Meest voorkomende knieklachten zijn bij wielrennen en mountainbiken.
Wij leggen het allemaal uit in dit artikel. Bij Kniecare hebben we veel ervaring bij het begeleiden van wielrenners en mountainbikers met knieklachten.
De meeste knieklachten bij fietsen ontstaan door overbelasting (in dit blog zullen we enkel hier op focussen en niet op blessures door een val). Voornamelijk aan het begin van het seizoen of na een blessure is de kans op overbelastingsklachten groter. Je fietst vaak langer of harder dan het lichaam gewend is, waardoor overbelasting een gevolg is.
Een wielrenner maakt gemiddeld 80-100 omwentelingen per minuut tijdens het fietsen. Dit zijn tussen de 5000-6000 omwentelingen per uur. Je kunt je wel voorstellen dat een overbelasting snel is opgelopen als je knie dit niet gewend is. Ondanks de belasting op de knie vele malen minder is dan bij bijvoorbeeld hardlopen, kan training op de fiets voor vervelende knieblessures zorgen.
Knieklachten zijn een van de meest voorkomende klachten in het wielrennen en mountainbiken. De belangrijkste factoren in het ontstaan van overbelasting blessures is de aansturing van je benen en de kracht van je spieren en pezen. Hieronder beschrijven we een aantal klachten, hoe deze ontstaan en wat je er aan kunt doen.
Klachten rondom de knieschijf
Heb je een diffuse pijn rondom je knieschijf? Dan is de kans groot dat je een patellofemoraal pijnsyndroom hebt op gelopen. De oorzaak hiervan is in bijna alle gevallen overbelasting. Vaak speelt de aansturing van de knie hier een rol in. Dit kunnen we meten aan de hand van de hoek (Q-hoek) tussen enkel, knie en heup. Een vergrote Q-hoek waarbij de knie te veel naar binnen staat ten aanzien van heup en enkel resulteert in een niet effectief beweegpatroon. Naast de aansturing speelt ook verminderde kracht van de spieren rondom de knie en heup vaak een rol bij deze blessure.
Klachten aan de voorkant van de knie net onder de knieschijf
- Direct onder de knieschijf loopt de pees van je bovenbeenspier. Heb je aan deze pees pijn, op een specifieke plek, die een sluimerend ontstaan is? Dan is de kans groot dat je een patellapees tendinopathie ofwel Jumpers knee hebt opgelopen. Een patellapees tendinopathie wil zeggen dat je pees geïrriteerd/ontstoken is. De belangrijkste oorzaak hiervan is eveneens overbelasting. Naast overbelasting zijn er factoren die ook invloed hebben op het ontstaan van deze klachten zoals; verkorte bovenbeen spieren, verminderde kracht en een vergrote Q-hoek. Opvallend aan deze klachten zijn dat ze vaak in fases komen.
- Pijn na (sport) belasting.
- Pijn bij warming up, die verdwijnt bij het sporten en weer optreedt na het sporten.
- Pijn gedurende en na het sporten en / of andere belasting.
- Continue pijn.
- Heb je pijn en zwelling onder de knieschijf en ervaar je deze naast de pees van je bovenbeen spier dan kan het zijn dat je een Hoffitis hebt. Een hoffitis is een irritatie van een vetlichaam wat zich onder de knieschijf begeeft. Klachten ontstaan vaak bij veelvoudig strekken/over strekken of te diep buigen. De stand van je zadel en frame maat zijn vaak van invloed op het ontstaan van deze klachten.
Klachten aan de buitenzijde van de knie
Heb je last van klachten aan de buitenzijde van de knie? Dan spreken we vaak van het tractus iliotibialis bandsyndroom (TIBS) syndroom, ook wel runnersknee genoemd. Een tractus iliotibialis bandsyndroom wil zeggen dat je pees geïrriteerd/ontstoken is. Naast de pijnklachten kun je hierbij ook zwelling van de slijmbeurs aan de buitenzijde van de knie waarnemen. De belangrijkste oorzaak van het tractus iliotibialis band syndroom is eveneens overbelasting. Naast overbelasting zijn er factoren die ook invloed hebben op het ontstaan van deze klachten zoals; verkorte bovenbeen spieren, verminderde kracht en een vergrote Q-hoek. Opvallend aan deze klachten zijn net zoals bij de patellapees tendinopathie dat ze vaak in fases komen.
- Pijn na (sport) belasting.
- Pijn bij warming up, die verdwijnt bij het sporten en weer optreedt na het sporten.
- Pijn gedurende en na het sporten en / of andere belasting.
- Continue pijn.
Klachten aan de binnenzijde van de knie
1. Irritatie en pijn klachten aan de binnenzijde van de knie kunnen op een pes anserinus tendinopathie duiden. De pes anserinus is een driepoot van pezen die samen komen aan de binnenzijde van de knie. Door verminderde aansturing in je knie en / of een verkeerd beweegpatroon kan je de pees overbelasten. Dit geeft niet direct pijn aan de binnenkant van je knie, maar eerder 5 cm eronder.
2. Klachten aan de binnenzijde van de knie kunnen ook duiden op letsel aan je binnenband. Dit is een band aan de binnenzijde van de knie welke zorgt voor zijwaartse stabiliteit. Hoewel deze klachten vaak na een trauma voorkomen kan het ook ontstaan door een verkeerde stand van het been en veel, niet effectief, belasten. Hierdoor ontstaan irritatie klachten aan de binnenband van je knie.
3. Er ook meniscus letsel en / of kraakbeen schade en /of artrose in de knie aanwezig zijn. Als gevolg van kwaliteitsverlies van het weefsel kunnen er kleine scheurtjes ontstaan in het kraakbeen. We noemen dit degeneratie of artrose. Door overbelasting of een verkeerd beweegpatroon kunnen deze scheurtjes geïrriteerd raken en pijnklachten aan de binnenzijde van de knie geven.
Klachten aan de achterkant van de knie
Irritatie en pijn klachten aan de achterzijde van de knie kunnen op een popliteus of biceps femoris tendinopathie duiden. Beide klachten geven irritatie aan de buitenzijde van de knieholte. Wederom is overbelasting een belangrijke oorzaak. Een belangrijke risicofactor hierbij is zwakte van de hamstring spieren.
Wat kun je er zelf aan doen?
Knieklachten bij wielrennen en mountainbiken komen, zoals hierboven beschreven klachten, voort uit een overbelasting. De eerste stappen die je kunt ondernemen zijn dan ook voor alle klachten toepasbaar. De opbouw daarna is verschillend per klacht en is ook afhankelijk van het ontstaansmechanisme van de klacht.
Stap 1: Pijnvermindering
De eerste stap die je neemt is het onderzoeken of je de pijn in je knie kunt beïnvloeden. Hierbij maken we vaak gebruik van tape technieken. Tapen zorgt er niet voor dat je knie zwakker wordt. Het helpt je knie juist sterker te worden, Het doel van de tape is in eerste instantie; pijnvermindering. Als je minder pijn hebt, kun je beter belasten tijdens trainen en kun je juist beter je spierkracht en coördinatie trainen. Pijn zorgt er namelijk voor dat de trainingsprikkel minder goed verwerkt kan worden door je lichaam en je minder inspanning kan leveren.
We hebben in dit blog een aantal tape technieken beschreven die je kunt gebruiken voor pijnvermindering.
Stap 2: Goede afstemming van belasting en belastbaarheid
Een goede training bestaat uit een juiste afstemming van de belasting die je vraagt op de belastbaarheid van je lichaam. Bij de hierboven geschreven knieklachten geldt dat minder vaak of minder intensief sporten het eerste is wat je moet toepassen. Het nemen van totale rust is vaak niet aan te raden. Hierdoor neemt namelijk je belastbaarheid ook af en ligt een volgende overbelasting al snel weer op de loer.
Hoe weet je nu dat je overbelast of exact de juiste dosis training aan de knie geeft?
Om te kunnen bepalen of een trainingsprikkel goed voor je lichaam is kun je volgende regel toepassen. Op een schaal van 10, waarbij 0 géén reactie is en 10 de ergste pijn de je je kunt voorstellen, mag je tijdens activiteiten en sporten met hierboven beschreven knieklachten een reactie ervaren van 3 á 4 . Als je stopt met belasten is het belangrijk dat deze reactie zo snel mogelijk verdwijnt. De reactie na de belasting mag dan uiterlijk 24 uur aanhouden.
Is je reactie hoger dan 4 en / of is deze stekend van aard? Dan ben je niet effectief aan het belasten en waarschijnlijk aan het overbelasten. Duurt de reactie na het sporten langer dan 24uur? Dan heb je ook je knie teveel belast. Pas de volgende keer je belasting aan.
Als dit meer in balans is en je daardoor minder klachten hebt kun je middels training je belastbaarheid, je spierkracht en je coördinatie gaan vergroten.
Stap 3: effectiever bewegen
Een belangrijk punt is om tijdens het fietsen effectiever te bewegen. Zorg ervoor dat je knie in lijn beweegt met je heup en enkel zodat je knie niet naar binnen beweegt. Het goed in één lijn bewegen zorgt ervoor dat je knie effectiever belast wordt. De druk wordt hierdoor beter verdeeld over het gehele gewricht en spieren, pezen en banden worden niet onder extra druk gezet. Daarnaast kun je door effectiever te bewegen ook nog eens meer kracht genereren waardoor je prestatief zullen verbeteren.
Stap 4: belasting geleidelijk aan opbouwen
In stap 2 is al uitgelegd hoe je moet gaan trainen en hoe je weet dat je een juiste belasting aan de knie geeft. Een belangrijk punt is ook hoe je dit doorzet als de klachten weg zijn. Hoe kun je ervoor zorgen dat deze klachten niet nogmaals terug keren?
Enkele factoren die hierbij belangrijk zijn:
- Start je training met een warming-up en sluit de training af met een cooling-down.
- Na intensive trainingen heb je meer hersteltijd nodig.
- Niet elke training hoeft het maximale van jezelf gevraagd worden.
- Bouw je trainingen geleidelijk aan op in intensiteit en afstand.
- Pas je trainingsbelasting aan op hoe je je voelt.
- Af en toe is je beste training geen training.
Mocht je deze stappen doorlopen en loop je ergens vast dan is het verstandig om contact op te nemen met een gespecialiseerde therapeut. Deze kan samen met jou onderzoeken waar de klachten vandaan komen, waarom de klachten niet minder worden en hoe je dit in de toekomst kunt aanpakken. Zodat jij uiteindelijk weer zonder klachten je plezier uit het fietsen kunt halen.
Credits voor de bovenstaande afbeelding https://www.ebikeshed.com/
Ik heb een TKP en ben een tijdje geleden op mijn knie gevallen.Foto’s en scan werd genomen alles leek normaal. Heb geen kracht meer in mijn knie, stappen is moeizaam en fietsen op de hometrainer gaat wel, maar pijnlijk Bij iedere beweging verspringt iets in het midden vooraan in de knie. Wat kan ik doen?
Verkeerd beweegpatroon wordt genoemd maar dit kan explicieter worden genoemd als verkeerde stand van je clipless pedals – schoenplaatjes. Kniepijn was voor mij de reden om al mijn fietsen te ontdoen van de clipless pedals en alleen maar downhill/bmx platform pedalen te gebruiken voor al mijn fietsen (ook mijn racefietsen dus)…
Hi George,
goede tip, dank je wel!
Groet,
Joris
Ik heb drie maanden geleden een nieuwe knie gekregen als ik op de home trainer zit kraakt hij bij iedere ronddraai geen pijn daarbij
Hi Marga,
het kan dat je knie geluid maakt en / of kraakt. Zolang daar geen pijn bij gepaard gaat kan het meestal geen kwaad.
Veel succes,
Groet,
Joris