Wat moet je doen als je een meidenknie hebt?

De diagnose “meidenknie” wordt gegeven aan jonge meiden en / of vrouwen met knieklachten, de officiële naam van deze klachten is het patellofemoraal pijnsyndroom. Bij deze knieklachten zijn vaak op een röntgenfoto of MRI geen afwijkingen te vinden. Ik persoonlijk vind de term “meidenknie” niet zo’n goede. Het generaliseert de klacht enorm, terwijl de knieklacht vaak individueel zeer verschillend is. Meiden met dit soort knieklachten krijgen vaak te horen dat ze er wel overheen groeien. Helaas gaat dat vaak niet op, maar je hoeft er ook geen jaren mee te lopen. Je kunt deze klacht namelijk goed behandelen. Ik geef in dit blogartikel tips waardoor jij van je “meidenknie” af kunt komen.

Tip 1 Sta actief

Een actieve houding is belangrijk. Steun op het midden van je voet, dus niet met je gewicht op je hakken of op je voorvoet. Verdeel de belasting over beide benen, zodat je niet met al je gewicht op één been staat. Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn en span je buikspieren aan zodat je niet met een te holle rug staat. Een nieuwe houding is in het begin best lastig en vreemd, dus je moet doorzetten om dit aan te leren.

Tip 2 Beweeg je knie in één lijn met voet, heup en romp  

Let er eens op hoe je fietst of hoe je een trap op loopt. Als je naar beneden kijkt moeten je tenen en voet recht vooruit wijzen en je knie recht in diezelfde lijn staan. Je moet je grote teen goed kunnen zien. Voor je gevoel moet je de knie dus een stuk naar buiten duwen.

Tip 3 Train je stabiliteitsfunctie

Om het bovenstaande goed uit te kunnen voeren moet je de stabiliteit trainen van je knie en de rest van je lichaam. Dit is een essentieel onderdeel. Kun jij niet goed op één been staan met je voet, knie en romp in één lijn, dan is dat een onderdeel waar je veel aan moet werken.

Tip 4 Train meer dan alleen de spieren rondom je knie

Jouw knieprobleem heeft te maken met veel factoren, onder andere spierkracht en spieraansturing. Je moet daarom niet alleen de spieren rondom je knie trainen, maar ook je voetspieren, heupspieren en rompspieren. Zwakte in één van die spiergroepen kan er voor zorgen dat je knieklachten blijft houden.

Tip 5 Zorg dat je soepel bent, rek je hamstrings, bovenbeenspieren en kuiten

Te korte spieren kunnen ervoor zorgen dat de druk en belasting te hoog wordt op de knie(schijf). Ben je niet soepel in een van de bovenstaande spiergroepen? Rek deze dan om de spanning daarvan te verminderen.

Tip 6 Bouw na een rustperiode langzaam op

Heb je een tijd niets gedaan om je knieën rust te geven? Bouw daarna dan langzaam op. Jouw knieklachten kunnen zijn ontstaan door een overbelasting van het kraakbeen (Dye’s theory). Het is belangrijk om de belasting langzaam op te bouwen om het kraakbeen weer aan de belasting te kunnen laten wennen.

Tip 7 Ga er helemaal voor

Zorg dat je een goede en positieve mindset hebt. Stel een doel waarom je wilt revalideren. Bedenk een stappenplan hoe jij jouw doel gaat behalen en voer je stappenplan uit.

Tip 8 Overweeg een andere sport

Dit is niet de leukste tip, maar kan er wel voor zorgen dat je van je knieklachten af komt. Vrouwen zijn gevoeliger voor knieblessures dan mannen. Ze hebben een grotere kans op minder ernstige, maar wel vervelende knieblessures en bij sommige sporten hebben vrouwen zelfs 2 tot 8 keer meer kans op ernstige knieblessures. Het kan zijn dat een bepaalde sport niet goed bij jouw lichaam past, waardoor een andere sport een goede oplossing kan zijn. Daarbij wil ik ook zeggen dat je als jonge vrouw met knieklachten een grotere kans hebt op ernstiger knieletsel, zoals (voorste kruis)band- of meniscus letsel.