In dit artikel leer jij hoe jij effectiever de aansturing van je knie kunt trainen. Bij een knieblessure is de kans groot dat jij aansturing van je knie moet trainen. Bij knieklachten zoals het patellofemoraal pijnsyndroom, een runner’s knee of een jumpers knee is de aansturing van de knie verstoord. Een verminderde aansturing van je knie kan ook een oorzaak zijn van je klacht.

Je kunt deze functie weer verbeteren door training. De oefeningen worden vaak uitgevoerd op één been met je knie ligt gebogen. Het beginniveau is het vooruit of opzij stappen op één been. Een niveau hoger is het landen op één been vanuit een sprongetje en het moeilijkst is om met hetzelfde been af te zetten én te landen (hinken). Voor deze niveaus zijn weer heel veel opties om de oefeningen steeds uitdagender te maken.

Dit is de basis oefening

Dit is een opbouw van de oefening

De volgende tips helpen de aansturing van je knie te verbeteren.

Verander steeds van richting

Je traint veel effectiever als je tijdens het uitvoeren van de oefening steeds van richting verandert. Ik bedoel hiermee dat je steeds van richting wisselt zonder dat daar een vast patroon in zit, in plaats van eerst 15x naar voren te stappen en daarna 15 keer opzij o.i.d. Maak je oefening afwisselend.

Wil je dat wij je helpen?

Je kunt hieronder contact met ons opnemen met je vraag.

P.S. het contact is vrijblijvend, je bent tot niks verplicht

Uitvoering gaat boven alles

Hoe jij de oefening uitvoert is het allerbelangrijkst. Je voet, knie, heup en romp moeten mooi in een lijn staan (zie foto’s). Je uitvoering moet eerst goed zijn voordat je de oefeningen moeilijker gaat maken.

Laat iemand jou instructies geven

Dit ligt in het verlengde van tip 1. Vraag aan iemand of hij of zij jou wilt vertellen welke kan je op moet stappen / springen / hinken. Degene die jou instructies geeft verteld jou afwisselend vertellen welke kant je op moet stappen of springen. Je weet dus niet van vooraf welke kan je op moet.

Behandel triggerpoints in de bil- en heupspieren.

Vind jij het moeilijk om je knie in één lijn te houden met je voet en heup?  Behandel dan eens triggerpoints in je bil- en heupspieren. Als er triggerpoints in die spieren aanwezig zijn, kunnen die ervoor zorgen dat de spier niet goed functioneert. Deze spieren zorgen ervoor dat jij je been naar buiten kunt draaien en je knie goed in een lijn kunt houden met je voet. Je kunt dit behandelen door op een tennisbal (of andere kleine bal of foamroller) te gaan zitten en pijnlijke punten te “masseren”. Doe dit zo’n 3 tot 5 minuten en je zal zien dat je oefening daarna gemakkelijker gaat.

Versterk je heupspieren

Je heupspieren zijn voor een groot gedeelte verantwoordelijk voor de aansturing van je knie. Als deze spieren zwak zijn dan kunnen ze je knie niet goed aansturen. Hierdoor ontstaan klachten of hou je klachten in stand.

Train doelgericht

Stap niet klakkeloos vooruit of opzij, maar koppel doel aan je beweging. Dit kan bijvoorbeeld zijn: zo zacht mogelijk mijn voet neer zetten, ik leg iets weg terwijl ik op één been ga staan of ik zet mijn voet op een bepaalde plek neer (bijv. op een geplakt kruis op de grond of over een lijn stappen) en ga zo maar door. Door de oefening doelgericht te maken train je (bewezen) vele malen effectiever dan alleen de oefening uit te voeren. Ons lichaam pakt een training namelijk veel beter op als er een doel aan gekoppeld is.