Traplopen is iets wat we veel doen en een activiteit die zeer vanzelfsprekend is. Waarschijnlijk is je slaapkamer op de eerste verdieping of moet je voor je werk ook een trap op. Als je in een flat woont zonder lift, kan het zelfs zijn dat je meerdere trappen op moet voordat je bij je woning bent. We gebruiken de trap dus veel. Meestal zonder klachten, maar soms krijg je last van je knie bij het traplopen en dat is erg vervelend. Verschillende klachten die verantwoordelijk kunnen zijn voor pijn tijdens het traplopen zijn: het patellofemoraal pijnsyndroom, knieartrose of een Jumpers knee. In dit blogartikel krijg je een vijf tips die je kunnen helpen je knieklachten bij het traplopen te verminderen.

Tip 1 Stuur je knieën goed aan

Kijk eens naar je knieën tijdens het traplopen. Bewegen ze in dezelfde lijn als je voet? Of wijzen ze naar binnen of naar buiten? Probeer bij het traplopen (op en af) ervoor te zorgen dat je knieën recht vooruit wijzen (zie plaatje links)

Tip 2 Train de aansturing van je knie 

Start met oefeningen waarbij je op één been gaat staan en je je knie in dezelfde lijn als je voet stuurt (zie plaatje rechts). Zak iets door je knie en blijf minimaal vijf seconden stabiel staan. Herhaal dit 15x per been. Hiermee train je de aansturing van je knie.

Tip 3 Rek je spieren

Verhoogde spanning in de spieren van je bovenbeen kunnen ervoor zorgen dat je knie niet optimaal belast wordt en kunnen klachten tijdens traplopen ontstaan. Deze spieren lopen namelijk over in het kapsel van je knie. Het rekken van die spieren zorgt ervoor dat de spanning minder wordt en je knie optimaal kan functioneren. Je moet de voorkant, achterkant, binnen- en buitenkant rekken.  Doe dit minimaal één keer per dag vijf keer per spiergroep waarbij je de rekpositie ongeveer 15-20 seconden vasthoudt.

Tip 4 Versterk je spieren

Help je knie gemakkelijker de trap op te komen door je bovenbeenspieren te versterken. Ga op de bank zitten of op de grond met je rug gesteund en til je been gestrekt op tot ongeveer 30cm boven de grond, laat daarna je been weer zakken totdat je bijna weer de grond raakt en hef je been daarna weer. Doe dit 4 -5 minuten achter elkaar (incl. rustpauzes). Het lijkt in eerste instantie best gemakkelijk, maar het wordt best zwaar. Gaat dit je goed af? Dan kun je enkelgewichtjes gebruiken. Doe deze oefening elke dag en maak het een onderdeel van een bepaalde gewoonte die je al hebt (bijv. het journaal kijken.) Je been wordt sterker en het traplopen zal beter gaan.

Tip 5 Loop achteruit de trap af

Als je meer last hebt bij het trap af lopen, kun je ervoor kiezen om de trap achteruit af te lopen. Door andersom de trap af te lopen is de belasting op je knieën minder. Hierdoor wordt de ergste last vermindert waardoor je gemakkelijker andere oefeningen kunt doen om je knie weer sterker te maken.

Blijf je klachten houden? Neem dan contact op met Kniecare. We zullen dan kijken hoe we jou het beste kunnen helpen.