Ben je lekker aan het hardlopen, merk je ineens dat je last van de buitenkant van je knie krijgt. In eerste instantie geef je er nog niet zoveel aandacht aan. Als het echter keer op keer blijft terug komen, begin je je toch zorgen te maken. Het zou toch geen lopersknie zijn?

Wat is een lopersknie?

Een lopersknie is een overbelasting blessure. De peesplaat aan de buitenkant van je been gaat irriteren bij je knie. Wat het precies irriteert is weten we vaak niet. Er zitten verschillende structuren aan de buitenkant van je knie. Slijmbeursjes, zenuwen en de peesplaat zelf die  kunnen aangedaan zijn. Door herhaaldelijk bewegen kan er een soort van wrijving ontstaan waardoor je klachten kan ontwikkelen.

Wat is de oorzaak?

Vaak is de aansturing en coördinatie van knie niet optimaal bij deze blessure. Tijdens het hardlopen moet je twee tot drie keer je lichaamsgewicht per stap dragen. Als de aansturing van je knie niet goed is, kunnen er problemen ontstaan. En een van die problemen is een lopersknie. Ik ga je zeven tips geven die jou helpen van je lopersknie af te komen.

TIP 1 Pas je belasting aan

Als je last krijgt van je knie tijdens en / of na het hardlopen, moet je deze belasting aanpassen. Dat betekent minder hardlopen of zelfs een tijdje helemaal niet lopen. Bouw bij het verminderen van klachten het hardlopen weer langzaam op, lees in dit blog hoe je dat het beste kunt doen.

TIP 2 Gebruik foamrol technieken om de spanning van de peesplaat te verminderen

Verhoogde spanning van de peesplaat kan deze klacht in stand houden. Gebruik een foamroller om deze spanning te verminderen. In deze video legt collega Mark Chen hoe je dit het beste kunt doen.

TIP 3 Zorg voor goede schoenen

Je schoenen zijn erg belangrijk voor het hardlopen. Weet je niet zeker of je goede schoenen draagt? Ga dan naar een goede hardloopwinkel en laat je adviseren

TIP 4 Train de aansturing van je knie

Je knie moet elke stap goed kunnen opvangen. Als de aansturing van je knie niet goed is kun je problemen krijgen. In vorige blogs en in mijn gratis boek heb ik beschreven hoe je dit kunt oefenen.

TIP 5 Versterk je voetspieren

Zwakke voetspieren zorgen ervoor dat jij je knie minder goed kan aansturen. Maak daarom je voetspieren sterker. Als oefening kun je terwijl je staat  “je tenen klauwen”. Hou dat 20-30 seconden vast en herhaal dat 5 keer per voet. Dit kan je gemakkelijk in je dagelijks leven doen

TIP 6 Zorg voor soepele heupen, knieën en enkels

Verminderde mobiliteit in een van deze gewrichten kan ervoor zorgen dat je niet optimaal kunt bewegen. Hier drie oefeningen.

Heup: In ruglig: Pak je knie vast en trek je knie naar je tegenovergestelde schouder, hou dit 20 sec. vast. Herhaal dit vijf keer per been. (Bij pijn in je lies trek je je knie meer richting dezelfde schouder.)

Knie: In ruglig. Rol een klein handdoekje op, trek je knie naar je toe en plaats het handdoekje in je knieholte tot dat deze klem zit. Trek je knie nu zo ver mogelijk naar je toe door lichtjes aan je enkel te trekken. Hou dit 20 sec. vast. Herhaal dit vijf keer per been

Enkel: In zit. Leg je enkel op je andere knie. Pak je voet vast, beweeg deze naar binnen en naar buiten, naar voren en achteren. Probeer de uiterste positie steeds even vast te houden. Doe deze oefening één minuut of langer per enkel.

BELANGRIJK : Deze oefeningen mogen stram aanvoelen, maar zeker geen pijn doen.  

TIP 7 Overweeg een analyse van je looptechniek bij een looptrainer

Misschien kan je je looptechniek verbeteren met een aantal tips van een looptrainer. Hierdoor leer je effectieve lopen en zouden je klachten kunnen verminderen.

Ben je er klaar mee om aan de kant staan met je lopers knie? Laat mij dan vrijblijvend contact met je opnemen, klik op de knop.