Accepteer je knieblessure

Accepteer je knieblessure. Velen zullen het met mij eens zijn, het herstellen van een knieblessure is niet alleen een fysieke aangelegenheid. Het mentale aspect is misschien wel net zo belangrijk, zo niet nog belangrijker. Het belangrijkste mentale aspect van een knieblessure is acceptatie. Je wilt ervoor zorgen dat je je huidige situatie accepteert. Wij komen met veel regelmaat mensen tegen waarbij het accepteren niet goed lukt. Je kunt dit aan een aantal dingen herkennen.

Verhaaldenken vs. actiedenken

We zouden kunnen stellen dat iemand die zijn of haar situatie niet accepteert in het “verhaaldenken” zit. Verhaaldenken denk je? Het is een term bedacht door Jackie Reardon, founder van de Mindset methode (friendly eyes) Verhaaldenken kenmerkt zich door met je gedachten in de toekomst en / of in het verleden te zijn en hier een, niet effectief, oordeel over te hebben. Zo zou het kunnen zijn dat je bij je knieblessure denkt aan de dingen die je voorheen wel kon en nu niet meer en dat je daar boos over wordt. Of dat je heel erg bezig bent met wat je in de toekomst zou moeten halen (dit is meestal een niet realistisch doel wat je wilt behalen). Je bent niet tevreden over je huidige situatie, je bent gefrustreerd en boos. Je zit niet in het hier en nu want je bent bezig met wat je voorheen kon en met een onrealistisch toekomstig doel. In onze online training; de Kniecare Mindset Training leer je dit volledige concept te begrijpen en toe te passen.

Wat kun je doen om je knieblessure te accepteren

Het fundament van een goede mindset lijkt voor de hand te liggen, maar moet toch genoemd worden: het accepteren van je knieblessure en je revalidatie. Vooral wanneer je de blessure plotseling (bijvoorbeeld een binnenbandletsel)  hebt opgelopen, is dat een stap die je zult moeten zetten. De ene dag sta je goed getraind en met ambitie op het sportveld, de volgende heb je een blessure en kun je niet meer sporten. Maar ook als een blessure langzaam is ontstaan, zoals bij knieartrose, is het accepteren hiervan belangrijk

Gun jezelf de tijd de werkelijkheid te accepteren. Het proces van accepteren zou je een rouwproces kunnen noemen. Je bent immers iets kwijtgeraakt dat je niet kwijt wilde. Dat heeft tijd nodig. Wees gerust chagrijnig, misschien wel langere tijd als dat moet. Maar niet té lang. Negatief denken draagt niets nuttigs bij tot je humeur, welbevinden en ook niet aan je herstel.

Maar ook wanneer je klachten al even duren, bijvoorbeeld door slijtage, is het belangrijk te accepteren dat je situatie nu anders wordt, met een herstelperiode die een flinke tijd in beslag kan nemen.

Iedere blessure is anders, ieder herstel is anders

Ook tijdens je herstelperiode doen zich dingen voor die je niet kunt veranderen en die je zult moeten accepteren, bijvoorbeeld wanneer herstel langzamer verloopt dan verwacht. Je begeleidingsteam en jij plannen je revalidatie op basis van o.a. wetenschappelijke inzichten en ervaring van de fysio, maar het lichaam houdt zich niet altijd aan de gemiddelde waarden waarop de protocollen zijn gebaseerd. Elk lichaam is anders, iedere blessure is anders, elke operatie is anders en iedere persoon is anders. Je knie herstelt op zijn eigen manier en heeft met schema’s en protocollen niets te maken. Zo kan het gebeuren dat je, ook al doe je je best, weinig progressie boekt: dat je knie nog steeds pijn doet of weer dik wordt; dat je een terugslag krijgt. Misschien ook, je weet het niet, wordt je knie nooit meer de oude.

Het gaat zoals het gaat

Accepteer dat de dingen zijn zoals ze zijn op momenten dat je geen invloed hebt. Laat daarom jouw verwachtingen voor je herstel zoveel mogelijk los. Je maakt wel een plan, maar bekijk je herstel vervolgens los van dagen, weken of maanden. Leer, in plaats daarvan, je te laten leiden door je knie zelf en pas je activiteiten aan. Gaat dat sneller dan verwacht, dan is dat mooi meegenomen. Maar houd als mantra in je achterhoofd: het gaat zoals het gaat.

Negatief denken helpt je niet

Het is vaak teleurstellend wanneer dingen niet gaan zoals je wilt. Wees je daarom bewust van de ‘filters’ waardoor jij de wereld interpreteert. Een situatie ís niet leuk of vervelend, maar wórdt leuk of vervelend door de manier waarop je naar die situatie kijkt. Die filters die we over de werkelijkheid leggen zijn gebaseerd op ervaringen in het verleden en helpen onze hersenen snel te beslissen in complexe situaties. Ze kunnen echter hinderlijk worden wanneer je negatieve ervaringen in het verleden teveel ‘generaliseert’, dat wil zeggen, toepast op situaties waarbij ze in feite niet van toepassing zijn. Stel: je hebt jouw knieblessure opgelopen op een kunstgrasveld. Wanneer je denkt dat het kunstgras verantwoordelijk is voor je blessure, dan kan dat de volgende keer dat je op kunstgras sport, zorgen voor blokkades en spanning. Het is echter niet gezegd dat je blessure aan het kunstgras te wijten is. Duizenden mensen sporten immers probleemloos op kunstgras. Je negatieve filter voorkomt echter dat je hoofd leeg en vrij is.

Concentreer je tijdens je revalidatie op het hier en nu. Probeer zonder oordeel te zijn en te blijven. Het is zoals het is, niet zoals je wilt dat het is.

Je gedachten zijn niet de realiteit

Je gedachten zijn dingen die je denkt, niet de realiteit zelf. Als je revalidatie niet snel genoeg gaat of je hebt last van je knie, dan is dat niet goed of fout. Het is ook niet van belang of je gelijk hebt of niet. De dingen gaan zoals ze gaan. Het is zoals het is. Blijf in het hier en nu en concentreer je op de eerstvolgende stap. Meer zou ook niet kunnen. “One step at a time”, zeggen Amerikanen.

De manier waarop jij denkt, beïnvloedt je gevoelens. Zie bijvoorbeeld de volgende gedachten.

– Dit hou ik nooit vol/trek ik niet
– Ik word nooit meer de oude.
– Sporten op kunstgras zorgt vast voor een nieuwe blessure.
– Als ik land na een sprong ga ik vast weer door m’n knie.
– Heb ik weer.
– Ik had al veel verder moeten zijn in mijn herstel.

Ze hebben ogenblikkelijk een negatief effect op je stemming en misschien op je inzet.

Wanneer je zulke negatieve gedachten hebt, stel jezelf dan deze drie vragen.

1. Geeft deze gedachte mij een positief gevoel?
2. Helpt dit gevoel mij mijn doel te bereiken?
3. Is datgene wat ik denk correct?

Als het antwoord bij vraag 1 en 2 ‘nee’ is, dan is de gedachte niet effectief. Is het antwoord ook bij vraag 3 ‘nee’, dan zijn ze simpelweg incorrect; onjuist; irrationeel. Psychologen gebruiken in zulke situaties vaak de techniek van ‘het formuleren van rationele alternatieve gedachten’. Voor niet-effectieve, irrationele gedachten formuleer je een effectief, rationeel alternatief dat je wel helpt, bijvoorbeeld:

– Alles op zijn tijd.
– Mijn knie wordt goed getraind en zal supersterk worden.
– Bekijk het per dag.
– Veel mensen zijn slechter af dan ik.
– Wekelijks sporten duizenden mensen zonder een blessure te krijgen.
– Terugval hoort erbij.
– Ook dit gaat voorbij.
– Revalidatie is vallen en opstaan.

Van harte gaat dat vaak niet: je bent immers kwaad, verdrietig, teleurgesteld. Formuleer toch rationele, positieve gedachten en spreek ze dagelijks een paar keer hardop uit. Zelfs wanneer het gekunsteld voelt, hebben ze wel degelijk invloed op je beleving. Op den duur merk je dat ze je daadwerkelijk beter laten voelen.

Wat buitengewoon goed helpt je mindset in vorm te houden, stress voor te blijven en los te komen van negatieve gedachten, is meditatie. hieronder staat een laagdrempelige oefening beschreven die je dagelijks kunt doen. Zet deze in je aankomende stappenplan, zodat je je mindset blijft trainen.

Een eenvoudige meditatie

Begin eens met een eenvoudige oefening van drie minuten. Zet de timer van je telefoon aan, voer de oefening uit en onderzoek vervolgens hoe je je voelt. Later kun je het aantal minuten uitbouwen.

Neem deze oefening, eventueel, ook op in je stappenplan dat je later gaat maken en maak haar dan tot een vast ritueel.

Stop met wat je aan het doen bent

Ga rechtop zitten in een actieve houding of blijf staan. Je kunt je ogen sluiten.

Blijf in het moment (1 minuut)

Onderzoek op een vriendelijke manier de gedachten die opkomen. Je hoeft er niets aan te veranderen of een oordeel te geven. Ze zijn zoals ze zijn.

Onderzoek bijvoorbeeld:

– Welke gedachten heb ik op dit moment? Benoem ze voor jezelf, maar probeer niet mee te gaan in de gedachte.

– Welke emotie heb ik daarbij? Wat voel je dan? Ervaar je geen specifieke emoties, dan is ook dat prima.

– Wat voel je in je lichaam? Ervaar je ergens spanning of pijn? Kriebel? Merk het op, je hoeft er verder niets mee te doen.

Concentreer je op je ademhaling (1 minuut)

Breng nu je aandacht naar de beweging van je ademhaling. Probeer elke in- en uitademing op te merken. Door op je ademhaling te letten, kun jij je beter afstemmen op dit moment. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen.

Aandacht bij je gehele lichaam  (1 minuut)

In de laatste stap breid je je aandacht uit van je ademhaling naar je hele lichaam. Probeer vanaf het hoofd te voelen hoe jouw lichaam voelt. Ga per ademhaling naar beneden. Hoe zit of sta je, hoe voelt de stoel aan je benen of hoe voelt de grond aan je voeten. Je kunt zelf bepalen hoe jij dit wilt doen, maar doe het met volledige aandacht. De intentie is dat je je lichaam als geheel voelt.

Stop

Open je ogen, keer terug in het hier en nu, en hervat je dagelijkse activiteiten.