Hardlopen is een grote sport in Nederland. Zo’n 1,5 miljoen mensen lopen er hard in Nederland (NOCNSF). Net zoals bij andere sporten komen er ook blessures voor bij hardlopen. Bij de knie kan bijvoorbeeld het patellofemoraal pijnsyndroom of een runners knee ontstaan. In dit blog krijg je tips die je kunnen helpen om van je knieklachten af te komen tijdens het hardlopen. In de onderstaand video zie of hardlopen überhaupt goed is voor je knie.

Ga korter en vaker lopen in plaats van minder vaak en langer

Blessures bij het lopen zijn bijna altijd per definitie overbelastingsblessures. Je moet je belasting dus aanpassen. Probeer daarom vaker te gaan lopen en minder ver. Dus als je normaal 2 x 10 km loopt,  ga dan eens 3 x 6 km lopen. Je belast je knie wel vaker maar ook minder, terwijl je wel bijna het gelijke aantal kilometers maakt. In sommige gevallen zal je dus een stapje terug moeten nemen en het hardlopen weer geleidelijk moeten opbouwen.

Pas je paslengte aan

Door je paslengte aan te passen is de kracht die je knie moet opvangen per stap vrij hoog. Als je kortere stappen maakt is die kracht per stap minder hoog. Je knie hoeft dus een minder grote kracht op te vangen. En minder kracht is minder belasting, dus ook minder kans op overbelasting.

Land meer op je middenvoet

Als je een looppatroon hebt waarmee je meer op de hak land is de kracht die je knie moet opvangen hoger dan wanneer je meer op je middenvoet landt. En minder kracht is minder belasting dus ook minder kans op overbelasting.

Blijf op heupbreedte lopen

Zorg ervoor dat je je voeten op heupbreedte neer zet. Kijk eens naar beneden tijdens het lopen, of laat iemand een opname vanaf de voorkant maken als je loopt op een loopband. Als je gangpatroon erg smal is (je zet je ene voet voor de ander) probeer deze dan aan te passen. Een gangbreedte (de breedte van je looppatroon) zo breed als je heupen is aan te raden voor een effectief looppatroon

Pas het bovenstaande geleidelijk toe

Als je klachten hebt wil je daar zo snel mogelijk van af. Je kunt proberen direct al het bovenstaande te integreren. Echter dat raden we je af. Ten eerste zal het erg moeilijk zijn dit allemaal tegelijkertijd aan te passen. Bovendien moeten jij en je lichaam ook wennen aan de andere manier van lopen en belasting. Bijvoorbeeld bij tip 3 wordt je enkel meer belast dan je knie, en je wilt niet van de ene blessure in de ander lopen. Maak daarom een soort interval. 1km aangepast lopen, 1km “ouderwets” en dit steeds afwisselend. Als het bevalt kun je het verder opbouwen, dus meer km’s met je nieuwe looppatroon. Merkt je dat het werkt, maar je het niet goed kunt perfectioneren? Ga dan eens een paar keer looptraining doen en laat een expert je patroon bekijken. De 2 onderstaande oefeningen. (21 23) kunnen je ook helpen.