Als je weer wilt gaan sporten na een knieblessure is de eerste stap vaak het beginnen met hardlopen. Door hard te lopen verbeter je de belastbaarheid van je knie, je spierkracht en je je conditie. Als je weer wilt kunnen voetballen of hockeyen na een voorste kruisband reconstructie is het kunnen hardlopen een voorwaarde voor verdere opbouw van training. Het opbouwen van hardlopen moet je langzaam en voorzichtig doen, voordat je het weet kun je andere blessures ontwikkelen. Want hardlopen is wel gezond, maar leidt ook vaak tot blessures zoals een runners knee of het patellofemoraal pijnsyndroom.
Je krijgt in dit blogartikel vijf tips die je helpen bij het opbouwen van hardlopen. Deze tips zijn toepasbaar voor iemand die voor zijn blessure een geoefend loper was of voor iemand die niet zo vaak heeft hard gelopen, maar wel zijn knie moet trainen. In een ander artikel hebben we vijf tips beschreven die helpen bij knieklachten tijdens het lopen.
Hou een rustig tempo aan
Als je na een lange periode weer gaat starten met hardlopen kun je het beste beginnen met een snelheid tussen de acht en tien km per uur. Voor iemand die niet bekend is met hardlopen zal het advies zijn langzamer te starten dan iemand die bekender is met hardlopen. Het is namelijk niet alleen je knie die moet wennen aan de belasting, maar ook andere pezen en spieren zullen moeten wennen aan de belasting.
Loop aan de hand van een schema
Als je gaat starten, loop dan altijd met een schema en met een interval. Daarmee bedoelen we dat je vooraf bepaald hoeveel minuten je gaat lopen en hoeveel minuten je gaat wandelen. Begin nooit direct met lange stukken aan een te lopen! Het risico dat je een structuur overbelast en een nieuwe blessure oploopt is aanwezig. Er zijn 1001 verschillende loopschema’s, aan het eind van dit blog zie je welk loopschema wij bij Kniecare gebruiken.
Wil je dat wij je helpen?
Je kunt hieronder contact met ons opnemen met je vraag.
P.S. het contact is vrijblijvend, je bent tot niks verplicht
Neem voldoende rust
Normaliter zou na een hardloopsessie één dag rust voldoende moeten zijn. Dit geldt met name als je helemaal fit bent. Aangezien je ook nog aan het herstellen ben van een knieblessure en dus niet alleen je spieren maar ook je knie moet herstellen kan het soms beter zijn om twee dagen tussen je hardloopsessies te houden.
Koel je knie na het lopen
Door het lopen kan het zijn dat je knie toch wat reactief wordt. Het koelen met een icepack kan ervoor zorgen dat je knie prettiger aanvoelt.
Draag goede hardloopschoenen
Heel vaak zie ik niet-lopers beginnen met hardlopen op zaal -of tennisschoenen. Die schoenen zijn daar niet voor gemaakt. Tijdens hardlopen moet je per stap drie tot zes keer je lichaamsgewicht opvangen. Koop daarom een paar hardloopschoenen en je zult merken dat dat veel comfortabeler loopt dan andere sportschoenen.
Loopschema
Dit is een schema tot 30 minuten en is gericht op de duur conditie. Voor (spel) sportspecifieke conditietraining moet je een andere soort training volgen. Na het hardlopen mag je iets reactie hebben aan je knie. Op een schaal van 10, waarbij 0 geen reactie is en 10 ontzettend veel reactie, mag je reactie na het hardlopen 2 of 3 zijn Deze reactie mag niet langer dan 24 uur aanhouden. Is de reactie hoger dan een 3 dan is de belasting te hoog geweest. Je mag alleen starten met een volgende stap als je geen of nauwelijks reactie hebt gehad van de vorige training. Als je wel reactie hebt gehad (2 / 3 max. 24 uur) blijf je dezelfde stap aanhouden.
| Stap 1 : 5×1 minuut hardlopen | Stap 2 : 7×1 minuut hardlopen | Stap 3 : 5×2 minuten hardlopen | Stap 4 : 7×2 minuten hardlopen | Stap 5 : 5×3 minuten hardlopen |
|---|---|---|---|---|
| Stap 6 : 6×3 minuten hardlopen | Stap 7 : 5×4 minuten hardlopen | Stap 8 : 4×5 minuten hardlopen | Stap 9: 5×5 minuten hardlopen | Stap 10 : 4×6 minuten hardlopen |
| Stap 1 : 3×7 minuten hardlopen | Stap 12 : 3×8 minuten hardlopen | Stap 13 : 3×10 minuten hardlopen | Stap 14 : 2×15 minuten hardlopen | Stap 15 : 1×30 minuten hardlopen |
Tussen het hardlopen wandel je steeds één minuut, dus 5×2 betekent 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen etc. etc. Begin nooit zonder warming up aan het hardlopen. Een klein stukje wandelen en stabiliteitsoefeningen zijn hiervoor geschikt.
Dit is de manier waarop wij mensen hun hardloopbelasting laat opbouwen. De opbouw in dit schema is maar een opbouw, jouw knie vertelt uiteindelijk je wanneer je de volgende stap kunt maken. Luister daar ook naar.
Lukt het niet je belasting op te bouwen? Neem dan contact op met Kniecare voor een effectieve begeleiding bij knieklachten
Dit artikel is precies waar ik naar op zoek ben! Ik heb inmiddels de eerste stap pijnvrij kunnen uitvoeren. Ik ben benieuwd hoe veel keer in de week wordt aangeraden om dit te doen?
Beste Sanne,
Fijn dat het je op dit moment helpt. In principe zou je 3x per week kunnen hardlopen. Echter je knie en de reactie bepaald hoe vaak je kunt hardlopen. Dus hou dat als leidraad aan.
Succes
Groet,
Joris
ik ben in september geopereerd aan mijn meniscus en er is kraakbeen weggelaserd. Ervoor kon ik de halve marathon lopen. Van de dokter mag ik na nieuwjaar terug beginnen lopen. Doe ik dat het best met mijn kniesteunverband of beter zonder?
Beste Ellen,
Dat is een beetje afhankelijk hoe je knie reageert en wat jij fijn vindt. Je moet de regels qua reactie zoals in dit artikel beschreven toepassen bij het hardlopen. Als een brace of verband daarbij helpt kun je dat gebruiken. Het is iig niet slecht om het te gebruiken, ,maar als je per se een brace nodig hebt om te kunnen hardlopen, moet je je misschien afvragen of je knie het al wel aankan.
Veel succes,
groet,
Team Kniecare
beste ik heb voor 3 jaar een volledige knieprottese gekregen en zou graag terug wat gaan joggen op het voetbalplein is het mogelijk of heb je tips of zo groetjes marc
Hoi Marc,
Eigenlijk zou ik het je afraden om te gaan hardlopen met een totale knieprothese. Je prothese kan sneller slijten waardoor je levensduur afneemt. Beter kun je wandelen, fietsen of tennis.
Veel succes,
Groet,
Joris
Super bedankt voor dit schema!
Ik zit nu in stap 7, tot nu toe nog pijn vrij.
Ik ren 3 tot 5 keer per week, soms herhaal ik een stap om niet te hard van stapel te lopen.
Behalve dat het een goed schema is om het hardlopen op te pakken na een blessure, is het ook goed voor het opnieuw opbouwen van de conditie.
Hoi Laura,
bedankt voor je reactie. Fijn dat het je helpt!
Groet,
Joris
Hi Joris, iik ben in oktober 2020 voor de tweede keer aan mijn knie geopereerd. Na de operatie was ik verbaasd hoe snel ik weer mobiel was en ben ik 1 week later al begonnen met wielrennen in de hoop ook snel weer te kunnen hardlopen. Helaas veel te hard van stapel gelopen met wielrennen en uiteindelijk in november en december niks gedaan/kunnen doen.
In januari weer voorzichtig begonnen met wielrennen en oefeningen in de gym. In februari jouw artikel gelezen en dadelijk ga ik hardlopen met stap 8. Tot nu toe geen problemen gehad tijdens en na het lopen en ik merk dat het schema mij vooral psychologisch helpt en me dwingt niet te hard van stapel te lopen.
Hoi Ben,
goed om te horen dat het je helpt. Het opbouwen is belangrijk zodat je, ook als het al beter gaat, niet te snel gaat. Zo blijf je controle houden over je belasting.
Veel succes,
Groet,
Joris
HI Joris,
Wat adviseer jij als je zonder klachten 30 minuten kunt hardlopen? Ik was gewend 1 a 2 maal per week intervallen te doen en af en toe korte sprints. En hoe bouw ik uit naar 1 uur hardlopen? ALvast bedankt!
Hoi Ben,
Heel goed dat je al 30 min kunt lopen. Nu moet je het rustig opbouwen. Je kunt het dan het beste eerst delen in 3 stukken van bijv 12 minuten. Dan naar 3×15 –> 2×20 –> 2×25 –> 3×20 –> 2×30 –> 1×60 Hierbij hou je elk schema 1 week aan. Dan heb je een opbouw van 6 weken.
Veel succes,
Groet,
Joris
Hoi Joris,
Bedankt voor dit artikel! Ik heb ben aan het revalideren na een kruisbandblessure in November en vroeg me af of ik het hardloopschema ook kan combineren met een opbouwschema voor fietsen/skeeleren. Zou ik 3 keer per week kunnen hardlopen en 3 keer kunnen fietsen/skeeleren (afhankelijk van het weer)? Of zou ik *in totaal* 3 keer per week moeten sporten?
Vriendelijke groet,
Gerbrich
Hoi Gerbrich,
het belangrijkste is. Wat zegt je knie jou? Gaat het goed om zo vaak te sporten, blijf het vooral zo doen. Krijg je klachten of irritatie dan moet je aanpassen. Er is geen gouden standaard, je knie geeft het perfect aan. Het is aan jou om er goed naar te luisteren.
Veel succes,
Groet,
Joris
Beste Joris,
Ik beste Joris. Ik ben 68 jaar en heb tot mijn 57e gevoetbald. Ik ben 3 keer geopereerd aan mijn meniscus, aan beide knieen. De laatste is al weer 10 jaar geleden. Ik rijd twee keer per week zo’n 80 km op de racefiets en wandel ook twee keer per week 4 km. Alles zonder kniepijn.
Als ik bij het wandelen runners tegen kom, krijg ik zin om dit ook weer eens te gaan doen.
Kun jij me adviseren?
Groeten Gerard
Hi Gerard,
Je moet er vanuit gaan dat de functie van je meniscus niet meer volledig is. Met hardlopen zal je dan direct je kraakbeen gaan belasten. Er bestaat een kan dat je kraakbeen dit niet fijn vindt en je knieklachten krijgt, maar dat hoeft niet zo te zijn. Ik zou het je in eerste instantie niet adviseren, maar als je kunt hardlopen zonder klachten dan zou het in principe kunnen. Waarbij je in acht moet nemen dat je kraakbeen misschien eerder kan slijten.
Ik hoop dat je daar wat mee kunt,
Groet,
Joris
Hoi
H
Ik heb Vlgs een mri een scheurtje in de miniscus.
MRI gehad na klachten over pijnlijke knie
Gesprek met orthopeed kan nog wel 2 maand duren.
Momenteel weinig last, maar wil graag weer beginnen met hardlopen( liep c 20 km per week)
Kan ik voorzichtig beginnen Vlgs schema?
Eelco
Beste Joris, ik heb met voetbal mijn knie verdraaid en voelde een knak en het gevoel alsof mijn knie de verkeerde kant opschoot en toen weer terug schoot. Ik had gelijk veel last en werd gewisseld. Op de bank had ik erg veel last en ik kon bijna niet meer lopen, ik werd erg duizelig toen ik ging lopen. Toen ik thuis kwam heb ik 2 dagen rust gehouden en het ga nu een stukje beter. Ik heb voornamelijk last als ik ga bewegen en mijn knie is/was een stuk dikker dan de andere. Ik heb last aan allebei de kanten van mijn linkerknie. Ik heb ook telkens het gevoel dat ik door mijn knie zak en mijn been kan niet recht (misschien omdat mijn knie dik is). Ik ga binnenkort denk naar de fysio, maar mijn vraag is of u misschien een prognose of diagnose kan geven? Mijn vader en zus denken aan een kruisband verstuiking.
Sorry voor het lange bericht.
PS. Ik doe veel aan hardlopen en ik voetbal 2x per week + fiets 100k per week (voor school). Heb nog geen klachten gehad voor dit ongeval.
Hoi Eelco,
Je zou het kunnen proberen, maar ik zou het onder begeleiding van een fysio doen. Ik denk dat voorbereidende oefeningen voor het hardlopen handig zijn om te doen. Zo kun je kijken of je knie uberhaupt de schokbelasting aankan.
groet,
Joris
Beste Jesse,
als ik je verhaal zo lees zou een kruisband beschadiging, helaas, een reëele optie zijn. Mijn advies is om snel naar de fysio te gaan voor een diagnose of het advies om je knie verder te laten onderzoeken. Hoe sneller je kunt beginnen met trainen aan je herstel hoe beter.
Groet,
Joris
Hoi
Dank je wel voor fe fijne informatie! Ik heb binnen- en vooeste kruisband afgescheurd. Nu 9wkn verder en kan weer goed bewegen en fietsen. Wanneer kan ik met hardlopen starten?
Hi Marlies,
je kan het zien in deze video https://www.youtube.com/watch?v=ilWbLyD-RaE&t=123s
Groet,
Joris
Hoi,
Ik zou graag willen beginnen met hardlopen. Echter ben ik in het verleden paar keer, via een kijkoperatie, geopereerd aan een scheur in mijn buitenste meniscus.
Ik heb nadien veel krachttraining gedaan waardoor ik voor paar maand terug weer pijn kreeg in mijn knie met zwelling. Dit is inmiddels wel weer afgezakt (diepe kniebuigingen kan ik niet maken zonder dat het pijn doet). Ik kan goed wandelen zonder klachten.
Mag ik hardlopen of kan in het beter houden bij wandelen?
Hi Mandy,
Je zou de oefeningen uit het volgende filmpje moeten kunnen https://www.youtube.com/watch?v=ilWbLyD-RaE&t zonder reactie in je knie. Blijft je knie reactie geven op krachttraining dan zou ik het hardlopen in eerste instantie even laten voor wat het is.
Veel succes,
Groet,
Joris
Hallo Joris,.
Hoe lang duurt het voor ik op zijn minst weer kan wandelen? Moet eerst mijn meniscus gerepareerd zijn? Ben nu bijna 5 weken na scheuring en wordt gek van niets doen.
Hi Marije,
dat is geheel afhankelijk van hoe je knie reageert. Als je nog klachten hebt en je knie is dik, dan kan je nog niet hardlopen. Deze moet eerste rustig zijn en belasting aankunnen alvorens je kan gaan hardlopen.
Veel succes,
Groet,
Joris
Beste Joris,
12-12-23 heb ik mijn voorste kruisband afgescheurd tijdens het voetbal. Ik ben niet geopereerd en momenteel heb ik weinig last. Ik begreep dat zonder operatie voetbal er waarschijnlijk niet meer in zit maar wanneer zou ik weer kunnen beginnen met hardlopen?
Hey Joris, is het de bedoeling dat je dezelfde stap 3x in de week herhaalt of dat je in één week telkens drie stappen vooruit gaat?
Groetjes
Lisa
Hi Lisa,
het is de bedoeling dat je dezelfde stap 3x doet, anders kan je lichaam niet goed wennen aan de belasting.
Veel succes,
Groet,
Joris
Hoi Joris,
Mijn binnenste knie band is afgescheurd, klein scheurtje in meniscus en de voorste kruisband is afgescheurd. Inmiddels 1,5 jaar verder. 2 maand geleden het hardlopen weer opgepakt. Zit nu op 6km zonder pijn. Ik heb alleen een hoorbare knak tijdens het lopen (zowel hard en normaal lopen). Kan dat kwaad?
Hi Ineke,
Knieën kraken, soms hard en soms zacht. Dat komt vaker voor als je een blessure of beschadiging hebt gehad aan je knie. Zolang dat geen pijnklachten geeft hoef je je daarover geen zorgen te maken.
Veel succes,
Groet,
Joris